Mezz'ora di corsa è relativamente poco anche perchè devi considerare che nei primi 7/8 minuti, perdi praticamente solo liquidi. Ovviamente dipende da come sei allenato ma teoricamente dovresti correre circa 45 minuti, cominciando con una passeggiata a passo veloce per riscaldarti (mo fa pure caldo, 3/4 Km/h vanno bene) e poi aumenti. Non correre troppo veloce perchè sforzi solo il cuore inutilmente e dopo 10 minuti ti fermi perchè non ce la fai più. Se proprio non riesci a fare più di mezz'ora, rallenti e passeggi come fatto all'inizio. Va bene uguale visto che non fa male nemmeno alla schiena, rispetto alla corsa.
Non fare stretching se non lo hai mai fatto. Soprattutto a freddo fa male, io ti consiglio di non farlo proprio. Al più puoi fare una leggera circonduzione delle caviglie ma dopo che hai passeggiato.
Poi con un materassino fai 3 serie da 20 addominali bassi ed alti almeno (ci stanno pure quelli obliqui che so facili da fare), così come i dorsali, tenendo la testa sempre alta. Poi fai i piegamenti (flessioni) ma chiaramente dipende sempre da come sei allenato e da quanti ne riesci a fare. Prova con 10/15 e cerca di aumentare sempre di più. Importante è la postura del corpo soprattutto per quest'ultimi.
P.S. Io teng nu fisic 'e merd.
