Palestra fai da te

[cavallopazzo]

Oggi 20 minuti di corsa  di più non ci sono riuscita   

brava bene così... ricorda sempre di fare 5 minuti di riscaldamento.... e poi altri 2/3 minuti di defaticamento.

[cavallopazzo]

alberì sto facendo la leg press su una sola gamba nel modo che mi hai detto tu... per ora tutto bene... ma niente indolonzimenti ne dolori al quadricipite.... invece  il legamento è bello che stressato...

[Forza_Napoli]

alberì sto facendo la leg press su una sola gamba nel modo che mi hai detto tu... per ora tutto bene... ma niente indolonzimenti ne dolori al quadricipite.... invece  il legamento è bello che stressato...

Diciamo che il dolore non è in se importante, non è detto che "se non mi fa male allora non ho faticato".  Tuttavia è strano perchè l'FST-7 le prime volte, per chi non ha mai usato una tipologia di allenamento del genere, scassa. Comunque ci pensavo giorni fa: ma una bella serie gigante l'hai mai provata? Tipo Squat- Squat frontale-Sumo Squat-Leg extension tutto all-in-one, senza pause, come se fosse un esercizio solo? Cioè se resisti pure a una cosa del genere sei un mostro di genetica... 

[AyeyeBrazov]

tu magn comm n'animal all'anem e chi t fa campà. comunque un consiglio.... sostituisci il pane ( almeno negli spuntini con gallette di riso soffiato, e liev e patan, a patan nun va magnat ma alleccat )

mai vista una parentesi messa più a capa di cazzo di questa

[Full-of-lutamma]

Lunedì dovrò iniziare a fare palestra 3 volte a settimana nei giorni in cui non vado in acqua quindi martedì, giovedì, e sabato. Considerando che:

In acqua faccio minimo 1.500 metri per adesso in circa 45 minuti, di cui almeno 20 con le palette e pull-boy.

L'esercizio in palestra deve essere volto a potenziare i muscoli propulsori che sono principalmente il gran dorsale e i deltoidi tutti, qualche seduta per addominali e qualche esercizio per le braccia volto sopratutto a allungare la muscolatura in quella zona dato che non serve molta forza li, e poi per le gambe.

Il sabato deve essere una giornata di scarico con corsetta di una cinquantina di minuti annessa.

Tengo na panca multifuzione come se ne vedono spesso e all'occorenza posso pure usare panca e manubri per un max di 20 kg su ognuno.

Ma facit na sched a vol a vol, dovrei parlare con qualche istruttore di palestra, ma m romp o cazz di chiamarlo perché all'unico che conosco devo 20 euro 

[Lovercraft]

Certo che tenete nu genio vuje...

[wendell]

Io faccio i pesi. La prima serie l'ho fatta ad agosto, mò faccio la seconda dopo 7 mesi di riposo

[Full-of-lutamma]

Ho trovato sto sito, quali sono gli esercizi migliori, come li metto assieme?

http://www.bodybuilding.com/exercises/

[domyssj]

Lunedì dovrò iniziare a fare palestra 3 volte a settimana nei giorni in cui non vado in acqua quindi martedì, giovedì, e sabato. Considerando che:

In acqua faccio minimo 1.500 metri per adesso in circa 45 minuti, di cui almeno 20 con le palette e pull-boy.

L'esercizio in palestra deve essere volto a potenziare i muscoli propulsori che sono principalmente il gran dorsale e i deltoidi tutti, qualche seduta per addominali e qualche esercizio per le braccia volto sopratutto a allungare la muscolatura in quella zona dato che non serve molta forza li, e poi per le gambe.

Il sabato deve essere una giornata di scarico con corsetta di una cinquantina di minuti annessa.

Tengo na panca multifuzione come se ne vedono spesso e all'occorenza posso pure usare panca e manubri per un max di 20 kg su ognuno.

Ma facit na sched a vol a vol, dovrei parlare con qualche istruttore di palestra, ma m romp o cazz di chiamarlo perché all'unico che conosco devo 20 euro 

se vuoi fare le cose per bene per delle gare ti cosiglio di metterti in mano ad un istruttore molto esperto cmq.

Con tutta l'attività aerobica che fai dovrai mangiare come un animale per mettere anche un minimo di muscoli.

Io ti posso dare un paio di consigli da esperienza ma non ho studi e competenze per fare altro.

Ti dico che solitamente il potenziamento e i cicli di forza si fanno con serie molto vicine ai massimali (quindi ripetizioni che vanno da 1 a 6)

esercizi per il gran dorsale sono

-Lat Machine (sia anteriore che posteriore, ma nell'anteriore solitamente riesce sprigionare più potenza)
-Trazioni alla sbarra
-Rematore (sia manubrio che bilanciere)

per i deltoidi

-Lento avanti (o push up o come li vogliono chiamare) sia bilanciere che manubrio
-Arnold press
-Shoulder Press
-Alzate laterali (deltoidi laterali)
-Alzate a 90°/Alzate posteriori (deltoidi posteriori)

Solitamente si mette come primo esercizio quello in cui si sprigiona più potenza (Lat/Trazioni - Lento Avanti) con le ripetizioni minori.

una cosa tipo

Lat /Trazione  4x4 oppure  2/2/4/4/6
Trazioni 3xmax
Rematore 3x6/8

potrebbe andare bene come impostazione, ma ripeto se devi fare gare mi metterei in mano ad un professionista esperto.

[Full-of-lutamma]

Che significano quei numeri che hai messo?

[Full-of-lutamma]

Cmq si, in effetti sto magnann comm a nu puorc, però solo frutta salatini e yoghurt quando ho fame fuori dai pasti. Poi sgarro almeno 2 volte a settimana, ma ch s n fott.

[Full-of-lutamma]

Quando faccio sta lat machine dietro dopo una serie mi viene un bruciore tra le scapole lancinante. Sbaglio a fare esercizio o diminuisco i pesi? Tutt o blocc ho iniziato con 15 kg.

[domyssj]

Quando faccio sta lat machine dietro dopo una serie mi viene un bruciore tra le scapole lancinante. Sbaglio a fare esercizio o diminuisco i pesi? Tutt o blocc ho iniziato con 15 kg.

ma penso che sia perchè sei fermo da molto devi solo fottertene del dolore e continuare  anche perchè 15 kg sulla lat li fanno i bimbi quindi non è quello il problema.

I numeri sono le ripetizioni tipo 3x6 significa 3 serie da 6 ripetizioni.

[Genny Fenny]

Due chili in tre mesi? E ti lamenti? C'è gente che mette due chili di massa in un anno....Se senti più forza, se stai aumentando i carichi, soprattutto se il girovita è sempre quello mantieni l'alimentazione che fai e aumenta gradualmente. Cioè se mangi 150 grammi di riso, non passare a 220 nel giro di un giorno, ma fa si che ci sia un aumento lento (160 poi dopo un paio di settimane vedi come va il peso e passi a 170 ecc.). Se vedi che aumenti troppo torna ai 150.

Ah, pensavo che due chili fossero pochi.
Comunque la mia fortuna è che sebbene abbia perso 20 chili in un anno ho continuato ad allenarmi con la stessa scheda mantenendo gli stessi carichi. Mo' avizz decisamente più di quando pesavo 96 chili e ho una più larga fascia di inchiattimento. Questa è almeno la mia maccheronica teoria. 
Ovviamente sto un po' più appannato sull'addome, però il giro vita è pressappoco lo stesso (il mio riferimento sono i buchi della cintura che uso per allenarmi).
Comunque voglio fare sta scheda fino a fine aprile, perché mi sta dando soddisfazioni. Poi torno a cacarti il cazzo. 

[Forza_Napoli]

Ah, pensavo che due chili fossero pochi.
Comunque la mia fortuna è che sebbene abbia perso 20 chili in un anno ho continuato ad allenarmi con la stessa scheda mantenendo gli stessi carichi. Mo' avizz decisamente più di quando pesavo 96 chili e ho una più larga fascia di inchiattimento. Questa è almeno la mia maccheronica teoria. 
Ovviamente sto un po' più appannato sull'addome, però il giro vita è pressappoco lo stesso (il mio riferimento sono i buchi della cintura che uso per allenarmi).
Comunque voglio fare sta scheda fino a fine aprile, perché mi sta dando soddisfazioni. Poi torno a cacarti il cazzo. 

So cuntent che ti trovi bene. Poi se mi mandi via pm la mail, ti mando un pdf di come si struttura una dieta. Niente di incredibile, però secondo me per una persona che si interessa e non vuole andare troppo nel dettaglio, è un ottimo schema da poter seguire, poi ci sono i dettagli che fanno la differenza. L'appanamento è naturale, tutto sta a tenere sotto controllo il giro vita, poi gli addominali compaiono appena si aumenta gradualmente il cardio e si scalano gradualmente i carboidrati.

[domyssj]

So cuntent che ti trovi bene. Poi se mi mandi via pm la mail, ti mando un pdf di come si struttura una dieta. Niente di incredibile, però secondo me per una persona che si interessa e non vuole andare troppo nel dettaglio, è un ottimo schema da poter seguire, poi ci sono i dettagli che fanno la differenza. L'appanamento è naturale, tutto sta a tenere sotto controllo il giro vita, poi gli addominali compaiono appena si aumenta gradualmente il cardio e si scalano gradualmente i carboidrati.

ti volevo chiedere un consiglio:

io ho il punto carente (ma carente over, roba che faccio 140kg di massimale alla lat che faccio le alzate laterale pure con i manubri da 20-22kg che faccio 300kg di leg press, e che non sono cazzo di fare più di 40e40 su panca piana bilanciere  )

e sto provando un pò di tutto, secondo te c'è qualcosa che potrei fare per migliorare davvero bene sul petto, o è genetica e mi devo rassegnare?

Invece per quando riguarda il mantenersi asciutti di solito faccio 7-8 settimane di forza/massa con annesso mangiamento come un porco (non schifezze ma per dire non sto a guardare troppo le fette di pane i grammi di pasta se scendo che cumpagn e maggia magnà nu panin mo magn...) dopo le quali faccio 1 settimana piena di scarico di pesi + cardio pesantissimo e a volte crossfit + scarico totale carboidrati e grassi e mi asciugo tantissimo.

In questo modo non ingrasso mai eccessivamente senza potrarre diete pesantissime per molto e riesco a non dovermi ammazzare di cardio.

Secondo te è fatto bene?

[falceEmarcello]

alberico mi dici come cazzo si fa questo scarico di carboidrati ?
Cioe' uno che s'avessa magna' ?

[Genny Fenny]

In che maniera vi state relazionando con le zeppole di San Giuseppe? 

[domyssj]

alberico mi dici come cazzo si fa questo scarico di carboidrati ?
Cioe' uno che s'avessa magna' ?

carboidrati sono dati solitamente da pasta pane, dolci,biscotti.

Quando fai scarico solitamente mangi solo verdure, carne (preferibilmente bianca)/pesce legumi(che però un pò di carboidrati contengono ugualmente) e volendo frutta (Che cmq sono zuccheri quindi carboidrati anche se più complessi).

Se lo vuoi fare totale dovresti mangiare solo verdure e carne magra/pesce è davvero tostissima da fare ma se regge e magari integri con carnitina, over in 10 giorni passi da lucarelli a cavani. (Se abbinato ad un ottimo allenamento aerobico)

Io cercherò di farlo da lunedì che finisco la scheda di forza e faccio 1 settimana di scarico/cardio pesante.

[falceEmarcello]

In che maniera vi state relazionando con le zeppole di San Giuseppe? 

Come da dieci anni a questa parte, io mi faccio i cazzi miei e loro si fanno i cazzi loro