Non sottovalutare il ruolo sociale di scrive "W la FICA" sui muri, è la cosa più intelligente che abbia mai letto!
Anche io prima che avessi la metamorfosi
Scherzi a parte la patana è la patana
Praticamente se si allenano tre gruppi muscolari diversi in massimo tre sedute settimanali si potrebbe pure evitare di prendere proteine supplementari?
Veniamo a me, io non faccio BB da sempre, faccio solo lavoro aerobico a casa, prima di mettermi a dormire. 
Per mettere quel minimo di massa che si ottiene facendo piegamenti mi consigli di allenarmi tutti i giorni o un giorno si e uno no? In che modalità ? Io prima facevo una tirata giornaliera da 60-70 flessioni, ora faccio 6 serie da 25 ogni due giorni. Stesso discorso per addominali e bicipiti, c'agga fa'?
Working at home. Allora ovvio che non raggiungerai mai un risultatone, però si può fare tanto. Io ti consiglio di allenarti a sessioni alterne LUN-MER-VEN, non sei un pro e non vuoi fare gare, quindi inutile che ti dica di allenarti ogni giorno in maniera brutale.
Potresti fare questo tipo di sessione petto+tricpiti+spalle nel day one, dorsali e bicipiti nella seconda sessione e gambe+polpacci nella terza. Addome sempre, io evito di farlo con le gambe per motivi miei, ma mi alleno 5/6 volte e sono un caso a parte.
Allora per il petto niente sostituisce la panca o le croci. A casa puoi fare delle flessioni ampie tipo 4 serie lente cercando di contrarre il petto senza dire "ne faccio 50". Le fai lente al cedimento. Anzichè le croci puoi fare una flessione asimmetrica. Un braccio dietro (il sinistro) e il destro non parallelo all'asse del corpo, ma con la mano piantata verso sinistra. E' un movimento un pò innaturale dell'articolazione, quindi se non hai il pieno controllo non affondare troppo e cerca di tenere la tensione sul petto. Qui fai 3 serie lente al cedimento, cerca di capire che è il petto che lavora e non le braccia. La fa Rocky in uno dei suoi film.
Se hai un pallone o un ripiano ben saldato (un letto, una scrivania) puoi fare una mezza flessione tenendo le mani vicine e ponendo la tensione sul centro le petto. Attenzione che in questo esercizio, specie se lo fai sul pallone, entrano in gioco anche i tricipiti. A quel punto per massacrare i tricipiti ti fai le flessioni normali ma con le mani ravvicinate, facendo leva solo sulle braccia. Se sei stanco, e potrebbe essere normale, la flessione la fai con le gambe tese sopra la sedia, vai giù e su fino a che non cedi. Lavora solo di tricipite. Limitati a tre serie.
Spalle= alzate laterali. Piglia due secchi, riempili di acqua con un peso che riesci a sollevare per almeno 10 volte. Cerca di fare i secchi dello stesso peso, mi raccomando. Dritto con la schiena, impugna i secchi come se tu fossi sull'attenti e sollevali portando il secchio in alto tenendo il braccio teso Sollevalo lateralmente, non frontalmente che quella è un'altra cosa. Per fare un buon pompaggio, quando sei alla decima non ti fermare e continua a fare alzate laterali non elevando completamente il braccio (e quindi fare un'alzata completa) ma la fai a mezzo. In pratica sono 3 serie da 10+10. Vedrai che ti escono le vene fuori immediatamente. Per fare massa c'è la distensione inversa, ma quella è complicata e nemmeno io la so fare. Dovresti fare una specie di verticale (testa in giù) e cercare di sollevarti con le braccia (una cosa da freestyler, io non la so fare). Già che ti trovi coi secchi in mano dopo le alzate laterali fatti due serie di scrollate di spalle. Sempre in posizione eretta, braccia perpendicolari, fai il movimento delle "spallucce", come quando dice "e io che ne so" e fai spallucce. Cerchi di portare in pratica la spalla verso la recchia.
Addominali: fai crunch e leg raises, non stare a cagarti il cazzo con mille esercizi geniali. Consiglio? Se ti fa male il collo vuol dire che non stai lavorando di addome. Devi sollevare il busto, non devi fare un movimento completo e arrivare a toccare le ginocchia, anche perchè nel momento in cui fai l'arco completo perdi la tensione addominale e lavori di slancio. Quando fai il crunch normale guarda davanti a te (soffitto) e mentre sali continua a guardare quel punto, non guardare avanti. Per il crunch inverso (gambe tese verso le ginocchia), inizialmente tieni le mani agganciate a qualcosa (alla ringhiera mi viene in mente quello) e porta le gambe tese fino a che non fai un angolo di 45 gradi. Tre serie da 15. Questo è il giorno uno, le prossime puntate di dico giorno due e tre perchè ti ho già abboffato le palle.
