Il carico di carboidrati e quindi di glicogeno lo puoi fare mangiando pasta 2-3 giorni prima. La mattina della gara o della partita basta anche una ricca colazione con fiocchi d'avena, muesli e yogurt, poi magari un panino leggero 1 ora prima stai appost .. durante l'intervallo un gel . Io che non sono un pro senza mangiare faccio pure 150km..
Poi può essere anche che mangino e via.. ma un punto di vista scientifico e nutrizionale non è fondamentale
Lezione di fisiologia per chiarire il tutto
Quando si mangia, specialmente amidi come pasta e pane, si assimilano molecole di glucosio che rientra nella famiglia dei carboidrati. Rimangono nel sangue per un pò per poi essere assimilati dalle cellule che lo utilizzano per convertirlo immediatamente in adenosintrifostato (ATP) una molecola di scambio energetico immediata (dietro il glucosio ci sono svariati processo come glicolisi, via di krabs e fosforilazione ossidativa che tramutano una molecola di glucosio in 38 molecole di ATP). L'assorbimento dipende ovviamente da alcuni ormoni come l'insulina ed il glucagone (ne avrete sicuramente sentiti). Permettono quindi l'assormento da parte delle cellule del glucosio (non mi metto a spiegare come altrimenti vi annoio e nun a finisco chiu)
Il glicogeno è una macromolecola formata da una serie di molecole di glucosio legate tra di loro con dei legami (alfa 1-4 glucosidici) che per 2/3 si stocca nelle cellule muscolari. Attenzione, per poter attingere a questa fonte di glucosi, c'è bisogno di energia. A prima mattina, quando ti alzi, paradossalmete, nonostante ti sembra di non aver fatto un cazz dormendo, ti alzi con una bassa dose di glucosio nel sangue, con il fegato ed il punkreas che vanno in sovrasforzo. La stramaggioranza delle energie viene interamente zucata dal sistema nervoso che tende a ricaricarsi durante le varie fasi del sonno. La prima cosa che bisogna fare quando ci si alza è un abbondante colazione, non è mai sbagliato. Prima ancora di una partita (precisamente 3 ore prima) bisogna fare quindi un abbondante pasto, per aver una buona riserva di glucosio nel sangue che verrà immediatamente sfruttato, specialemente quando si svolge un attività aerobica.
Nell'ordine viene bruciato il glucosio (e già dopo una 40 di min ha dato praticamente fondo a queste riserve, e per questo vengono riprese con gli integratori. Quest'ultimo, insieme alle riserve di ATP già disponibili, viene utilizzato contemporaneamente anche per la scissione del glicogeno nelle cellule muscolari e per la scissione dei trigliceridi nei lipociti (i grassi sono la più grande riserva di energia, ma per poterli scindere c'è bisogno di energia). Infine vengono utilizzate anche le proteine come ultimo mezzo per produrre energia (e guarda caso i calciatori non hanno una muscolatura particolarmente voluminosa).
Tutto questo papiello è per dirvi che ebbene si .... 3 ore prima della partita bisogna scufanarsi, soprattutto loro che non hanno percentuali di massa grassa bassissima. E quindi devono mangiare pasta assolutamente (magari non con la marmellata, non serve
abbastanza una cafonata questa).
