Come promesso eccomi. E' lungo ma il discorso è molto più complesso di quanto sembri. Alla fine un pò di link utili.
Allora partiamo da un piccolo concetto :
Per diminure di peso corporeo bisogno consumare più kcal di quante se ne introducono, vice versa per aumentare.
Ma non è così semplice. Un semplice cambiamento del peso sulla bilancia non è indice di miglioramente di composizione corporea.
La composizione corporea è composta dal rapporto tra Massa Magra (Che comprende anche la massa muscolare, anzi ne è costituita per la maggior parte) e la massa grassa ed in più l'acqua intra ed extra celullare.
Il miglioramento della composizione corporea più avvenire :
-aumenta della massa magra
-diminuzione della massa grassa
-entrambe*
*questo può avvenire solo in soggetti con una percentuale di massa grassa abbastanza alta ed una percentuale di massa muscolare bassa, soggetti che non si sono mai allenato o non si allenano da molto tempo.
Quando impostiamo una dieta ipocalorica, amenochè non sia è nella situazione di principianti sopra descritta, ci sarà una diminuzione sia della massa grassa che magra,
vice versa quando impostiamo una dieta ipercalorica ci sarà un aumento di entrambe. L'abilità nello strutturare la dieta e l'allenamento fa si che il rapporto sia molto più sposato verso il miglioramente complessivo della composizione corporea limitando le perdite muscolari in ipocalorica e limitando gli accumuli di grasso in ipercalorica.
Fatta questa doverosa premessa, iniziamo a parlare di metabolismo.
Purtroppo la quantità di calorie IN e OUT sono la base ma influenzano solo relativamente la composizione corporea.
Uno può mangiare poco, scendere di peso ma rimanere con una composizione corporea e quindi un estetica pessima perchè avrà perso principalmente muscoli e acqua e non grasso.
Vice versa uno può mangiare molto ma in maniera equilibrata ed aumentare la massa magra (con l'allenamento) tenendo costante o aumentando pochissimo la magra, quindi avrà un aumento di peso
ma un miglioramente della composizione corporea e dell'estetica.
Ciò che regola principalmente il nostro metabolismo sono gli ORMONI, i quali hanno dei ritmi circardiani (momenti di picco e di carenza fisiologici giornalieri) predefiniti ma influenzabili tramite l'assimilazione.
Alcuni degli ormoni principali sono:
-Insulina : ormone anabolica per eccellenza, preleva gli zuccheri dal sangue e promuove l'entrate dei nutrienti nelle cellelule. Ottimizzabile in modo abbastanza determinante dall'alimentazione.
-GH(ormone della crescita) : è un ormore che stimola la lipolisi(scissione del grasso) e alcuni processi di crescita. Ottimizzabile in piccola parte dall'allenamento.
- Grelina\Leptina : responsabile del senso di fame e sazietà ed indicatore all'organismo della quantità di energia disponibile nelle riserve.
- Cortisolo : ormone dello stress, promuove un accumulo di grasso ed una catabolizzazione (Scissione) dei muscoli per generare energia
-Adrenalina e derivati : ormone della risposta "combatti o fuggi" aumenta i processi che devono generare energia, migliorando l'utilizzo di zuccheri e grassi presenti nel corpo.
-Testosterone : ormai maschile per eccellenza che promuove l'incremento di massa muscolare e il decremento di massa grassa. Ottimizzabile in piccola parte dall'allenamento.
Un dieta bilanciata, soprattutto se mirata a perdere peso sarà votata a mantenere una glicemia costante per tutta la giornata, evitando così di generare picchi di insulina che favoriscono l'accumulo di grasso e la trasformazione di zuccheri in grasso, e contrastano i meccanismi di catabolizzazione dei lipidi.
L'insulina è stimolata da pasti glucidici (ricchi di zuccheri e carboidrati, soprattutto semplici).
Per questo motivo è importante imparare a leggere le etichette dei cibi, e procurasi una tabella sull'indice INSULINICO degli alimenti.
Una lista di alimenti molto insulinici (cioè che stimolano il pancreas a produrre molta insulina per la digestione sono)
Latte e latticini
Patate
Pane bianco
Pasta bianca
Dolci
Zuccheri raffiniti
Zuccheri semplici.
Detto ciò, passiamo a dire che i NEMICI numero uno di una buona dieta, contrariamente a quanto si crede, non sono I GRASSI (neanche quelli animali) ma sono ZUCCHERI E CARBOIDRATI SEMPLICI E RAFFINATI e GRASSI TRANS.
I Grassi trans solitamente si ottengono tramite le fritture, le alte temperature raggiunte dagli oli trasformano la maggior parte dei legami cis dei grassi vegetali, in legami trans.
In oltre un piccola nota sul colesterolo e trigliceridi : è scientificamente dimostrato che i grassi delle dieta influiscono solo per il 20% circa nei valori di colesterolo e grassi ematici (del sangue) il restante il corpo lo autoproduce da solo, ed un eccesso di ZUCCHERI E CARBOIDRATI SEMPLICI nella dieta è la prima causa (in soggetti SANI) di un aumento del colesterolo cattivo (LDL) diminuzione di quello buono (HDL) e incremento dei trigliceridi.
E' stato visto anche che una dieta IPERLIPIDICA ed IPOGLUCIDICA(tanti grassi, pochi carbo) promuove un miglioramento del colesterolo buono ed abbassa quello cattivo migliorando la salute cardiovascolare.
Dopo queste doverose spiegazioni teorica passiamo alla pratica.
Una dieta dovrebbe tenere conto dei seguienti principi
1)Calcolo della spesa calorica media giornaliera, sulle quali calcolare le calorie totali da apportare (meno se devo dimagrire, più se devo aumentare la massa muscolare)
2)Bilancio calorico SETTIMANALE più che giornaliero
3)Rispetto dei ritmi circardiani ormonali
4)Mantenere la glicemia costante durante la giornata (salvo casi particolare che dirò dopo)
5)Trovare il giusto equilibrio tra macronutrienti.
Per quanto riguarda il punto uno, si possono esegure test BIA che stimano il metabolismo basale a riposo o affidarsi a formule matematiche che si trovano anche su internet (link dopo)
Per rispettare i ritmi circadiani, si dovrebbe sapere che l'insulina va limitata al massimo dal primo pomeriggio in poi(salvo eccezioni) perchè ostacola la secrezione di GH che avviene di notte durante il sonno che ricordo è un ormone LIPOLITICO. Differentemente appena svegli il CORTISOLO è al massimo, e come il GH può essere contrastato dall'insulina, da qui una buona abitudine è rendere la colazione il pasto PIU' GLUCIDICO della giornata.
Sempre per il discorso dell'insulina e anche bene consumare quasi la totalità dei carboidrati giornalieri nella prima metà della giornata, e per mantenre la glicemia costante è opportuno fare 5-6 pasti medio-piccoli che 2-3 pasti grossi nella gioranta.
L'equilibrio dei macronutrienti e riferito alle fonti da cui devono provenire le kcalorie che consumeremo nella giornata : da carboidrati proteine o grassi.
Uno degli approcci più equilibrati è un 40% carboidrati 30% proteine 30% grassi.
Ci sono però alcune persone che MOLTO sensibili ai carboidrati e tendono ad ingrassare più facilmente quando molte calorie provengono da questi (Questi soggetti solitamente sono più sposati verso un insulino-resistenza che un insulino-sensibilità), e vice versa persone che li tollerano benissimo e possono attingere anche il 50-60% delle calorie da essi.
I primi potrebbero trovarsi meglio con un approccio LOW-CARB in cui i carboidrati sono limitati a 20-30% delle calorie totali, ed il resto ripartito fra grassi e proteine.
Aggiungo perchè è un falso mito molto noto, che studi scientifici hanno dimostrato che un elevato consumo di proteine NON E' collegato ad affitcamente renale in alcun modo, in soggetti SANI. L'unica indicazione da dare è che maggiore è l'apporto proteico maggiore dovrà essere l'acqua consumata.
Una lista di alcuni dei migliori alimenti da cui attingere i macronutrienti:
Carboidrati: frutta,legumi,cereali integrali, cereali vari non raffinati integrali, riso BASMATI O INTEGRALE,patate dolci americane
da evitare pane pasta e riso BIANCHI, e patate di altre specie che hanno un indice insulinico elevatissimo
Proteine: Carne bianca, pesce,carne rossa, soia, uova(bianco),latte e latticini
grassi insaturi e monoinsaturi :frutta secca (noci mandorle nocciole arachidi semi di lino di soia di zucca etc etc) oli vegetali, fibre e cereali integrali
grassi saturi : latticini,uova (rosso) carni rosse grasse, grassi animali vari
Grassi OMEGA 3 molto importanti per la salute cardiovascolare e il corretto funzionamento del metabolismo dei grassi : noci, mandorle, nocciole, olio di pesce.
Detto ciò un esempio di dieta potrebbe essere (come impostazione senza specificare le quantità che sono soggettive)
Colazione:
Latte con cereali vari integrali con miele o marmellata e/o succo di frutta (senza zuccheri aggiunti) con un pò di frutta secca
Spuntino : panino integrale o gallette o bruschette etc con insaccato magro ed eventuale formaggio o frutta secca
Pranzo : Riso o pasta integrale con secondo proteico, olio si ma a crudo
Merenda : frutta a basso indice glicemico + eventuale frutta seconda o alimento proteico
Cena : verdure a quantità con secondo proteico, evitare latticini preferire carni magre o pesce a quelle rosse.
Il consumo di uova non da NESSUNO PROBLEMA SPECIALE a differenza di quanto si crede, nel rispetto delle calorie e macronutriente se ne potrebbero consumare anche 10 al giorno tutti i giorni.
La ricerca voluta del PICCO INSULINICO è presente in 2 situazioni : dopo un'allenamento molto intenso, un pasto molto glucidico accompagnato da proteine veloci (esempio siero del latte) promuove la ricostituzione delle scorte di glicogeno muscolare consumate durante l'attività e l'entrata degli amminoacidi (componente delle proteine) nei muscoli per la loro riparazione e crescita.
E poi a colazione, dove abbiamo il cortisolo fisiologicamente alto e le scorte di glicogeno epatico ridotte a causa del digiuno notturno, che vanno ripristinate.
In tutti gli altri momento è da evitare assolutamente il picco insulino.
Un ultima cosa : in regime IPOCALORICA, è consono fare una RICARICA glucidica e caloria prestabilita ogni tot giorni, perchè ciò fa si che il metabolismo venga "igannato."
Quando andiamo in regime ipocalorico, poichè il corpo NON vuole consumare le sue riserve (sarebbe antievolutivo) attuare tutta una serie di adattamente (diminuzione del dispendio energitico a riposo, ottimizzazione della poca energia proveniente dall'alimentazione etc) ricaricando periodicamente le calorie e i carboidrati, il corpo invertirà questi adattamenti perchè portato a pensare che il periodo di "carestia" sia terminato, tramite tra l'altro un rialzamento dei valori di GRELINA\Leptina di cui parlavamo prima.
A seconda di quanto sia ipocalorica la dieta, questa "ricarica" può essere fatta ogni 3-10 giorni.
E poichè prima abbiamo detto che l'importante è più il quantitativo calorico SETTIMANALE che non giornaliero un metodo che sembra funzionare molto bene è la cosidetta CICLIZZAZIONE dei carboidrati durante la settimana a calorie costanti.
Es facciamo che una persona deve consumare in media 2000kcal al giorno.
Potrà fare:
Giorno 1 50% carboidrati 25% pro 25% grassi
giorno 2 40% carbo 30% pro 30% grassi
giorno 3 20% carbo 40% pro 40% grasso
etc etc
Personalmente consiglio di rimanere nel range 20-50% per i carboidrati e in quello 25-45% per i grassi.
Se si segue un metodo del genere è bene che il giorno di ricarica sia preceduto e seguito dal giorno a carboidrati PIU' BASSO della settimana.
Consiglio cmq in regime ipocalorico di rimanere nelle -300 -500 calorie rispetto al fabbisogno quotidiano (totale, non basale) ed ugualmente in +300 +500 in ipercalorica per fare massa.
E' bene puntare ad una diminuzione non superiore a 1kg ogni 10 giorni, salvo casi di persone fortemente sovrappeso con poca muscolatura.
Link Utili
My Fitness pal (esiste pure la app per cellulari) calcolatore di calorie macro e micro nutrienti. Utilissimo per calcolare con precisi qualità e quantità dei cibi usati.
http://www.myfitnesspal.com/it/http://iifym.com/iifym-calculator/ Calcolatore di calorie e macros in base ad altezza peso ed attività.
http://www.convertunits.com/from/lb/to/kg convertitore di libbre in kg
http://www.convertunits.com/from/feet/to/cm convertitore di cm in piedi
https://www.facebook.com/groups/oldschooltrainingfriends/?fref=nf uno dei migliori gruppi di BB su facebook
https://www.facebook.com/groups/574140329268397/ uno dei migliori gruppi di tagli scientifico con tantissimi studi postati, di allenamento ed alimentazione.
Spero di esservi stato utile.
Se volete prossimamente vi faccio una cosa simile per quanto riguarda l'allenamento.